Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: B1-vitamin

A B1-vitamint más néven a tiamint, is a huszadik század elején fedezték fel. A B1-vitamin a természetben bőségesen megtalálható. Minden gyümölcs, gabona, (különösen a teljes őrlésűek) és a zöldségek tartalmazzák. Kevés a fehér cukorban ( a barnában és a mézben nem) és a finomított fehér lisztben is van. Bár a cukor és a fehér liszt nagy mennyiségű fogyasztása egyáltalán nem ajánlott.

A sok gyümölcs és zöldség evése bőségesen fedezi ezt a vitamin igényünket.

 Feladatai:         

• a szénhidrát-anyagcserében játszik szerepet, elősegíti azokat a kémiai folyamatokat, melyek segítségével a glükoz energiává alakul. Fontos alkotóeleme több enzimnek is, elengedhetetlen szerepe van az idegek ingerületvezetésében.

Hiánya:

• ingerültséget, kimerültséget okoz, súlyos esetben beriberit

Napi szükséglet:

Gyermeknek 3 éves korig:                0.4-0,6mg

Felnőttek:                                          1.4-1.7mg

Terhes és szoptatós anyák.              1.8-2,2mg

Előfordulhat, hogy megnő a szervezet tiamin igénye, pl súlyos pajzsmirigy probléma esetén, túlzott alkoholfogyasztás, és lázas betegségek következtében.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: B2-vitamin:

A B2-vitamin minden növényi ételben megtalálható, főképp a csonthéjas gyümölcsökben valamit a gabonacsírában.

Feladatai:     

• Katalizálja a szénhidrátok és fehérjék felhasználásához szükséges kémiai     folyamatokat, ezzel segítve a szervezet növekedését.

Hiánya:         

• a növekedés elmaradását, plusz a retina és bőrváltozásokhoz járul hozzá.

Napi szükséglet:

Gyermek és felnőtt:                             1.9mg

Terhes és szoptatós anyák:                2.5mg

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: B6-vitamin:

Különösen a teljes gabonafélékében, a zöldségben és a gyümölcsökben találhatóak meg.

Feladatai:

• Szabályozza a fehérje-anyagcserét, kiváltképpen a májban, a bőrben,és az idegszövetekben

Hiánya:

• gyengeségben, vérszegénységben, idegességben és a bőr elváltozásában nyilvánul meg

Napi szükséglet:

Gyerekek:                                                      0.4mg

Felnőttek:                                                      1.8mg

Terhes és szoptatós anyák:                          2.5mg

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: B12 vitamin (cianokobalamin):

B12-vitamin az egyetlen, amely tartalmaz kobaltot. Olyan gombákból, mikroorganizmusokból származik, amelyek belekerülnek az állatok szervezetébe. Az állatok a májukban tárolják. Magasabb növénykultúrákban nem található meg kimutatható mennyiségben.

Feladatai:

• a vörösvérsejtek képzéséhez elengedhetetlen
• hozzájárul az idegrendszer jó működéséhez

Hiánya:

• a nagyon veszélyes vérszegénységhez vezethet,
• a gerincvelő idegszöveteinek elsorvadását okozza

Pár évvel ezelőtt a legfontosabb vitamin-forrás az állatok mája, a tojás, a tej, és a hal volt.

Ma már tudjuk, hogy spirulina alga, a búzafű és az árpafű bőségesen tartalmazza a vitamint. Kis mennyiségben található a lucernamagban és más növényekben.

Napi szükséglet:

Még nem állapították meg a napi B12 vitamin szükségletét

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: C-vitamin:

Évszázadokig a skorbut volt a leggyakoribb hiánybetegség, különösen késő ősztől-kora tavaszig, és a hosszabb tengeri hajóúton, amikor az ételek egyhangúvá váltak, hiszen az étrend általában szárított húsból és gabonafélékből állt.

1928-ban a magyar kémikus Szent-Györgyi Albert fedezte fel, és bizonyította be, hogy a nővényi ételekben megtalálható. A C-vitamint a vegetáriánusok vitaminjának is hívják. Senkinek nem lehet ilyen vitamin hiánya, aki sok zöldséget, gyümölcsöt eszik. A C-vitamin hőre és fényre nagyon érzékeny. Ezért amikor az ételeket főzik, vagy sütik, nagy része elveszik.

Feladatai:

• minden sejt működését aktivizálja
• erős antioxidáns, ezáltal lassítja az öregedést
• javítja a vas felszívódását a belekben
• segít a sebek beforradásában

Hiánya:

• szerepet játszik a skorbut kialakulásában, amelynek jellemző tünetei a   gyengeség, fertőzésekre való hajlam, vérszegénység. Könnyű kezelni, mert csak élő ételeket kell enni.

A C-vitamin nem halmozódik fel a szervezetben, ezért napi pótlása szükséges.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: D-vitamin

Már a 18-ik században ismerték a csukamájolajat az angolkór ellenszereként. 1900-as évek elején különítették azt a zsírban oldódó vitamint, amit D-vitaminként ismerünk.

Két különböző formája van:

A D3-vitamin vagy kolekalciferol, ami természetes formában, az állatokban de kifejezetten a halakban termelődik, és a májukban raktározódik el. A napsugárzás hatására egy koleszterin származékból szintetizálódik a bőr alsó rétegeiben.

A D2-vitamin, vagy ergokalciferolt mesterségesen, laboratóriumi körülmények között állítják elő. D-vitaminnal dúsítják az ételeket, és a gyógyszerészeti készítményeket.

A vérünkben keringő D-vitamint nagy részét a bőrünk szintetizálja. Tavasztól őszig nem kell kiegészítő vitamin, elég pár percet a napon tölteni.

Napi szükséglet:

Gyerekek:                                          10μg

Felnőttek:                                          2.5μg

Ez megfelel napi egy perc fényfürdőnek.

Feladatai:

• megkönnyíti a kalcium felszívódását, és raktározását a csontban

Hiánya:

• ha nincsen elég a szervezetben,a csontok megpuhulnak,

A halak mája a legbőségesebb külső D vitaminforrás. A halak húsa, a tej, a vaj, a tojás kis mennyiségben tartalmazza. De a banán vagy a búzacsíra is tartalmaz D-vitamint.

Túladagolás: Ha túladagolják könnyen szívmeszesedést okozhat.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: E-vitamin:

Ugyanúgy zsírban oldódó vitamin, mint az A, D, és a K de az első kettőtől eltérően bőségesebb a növényi, mint az állati eredetű élelmiszerekben, és nagy dózisban sem okoz mérgezést.

Feladatai:

• fontos szerepet játszik az anyagcserében
• antioxidáns hatása miatt védi a sejteket az öregedéstől
• rákellenes hatása van (azok a laboratóriumi állatok amiket bőségesen tápláltak E-vitaminnal, ellenállóbak a rákos sejtekkel szemben)
• segíti a produktív sejtek termékenytő képességét
• megkönnyíti az idegrendszer és a szervezet hormonjainak a működését

Forrásai:

Az E-vitamin bőségesen előfordul a természetben, különösen a növényekben. A gabonafélék csírái, a növényi olajok és a csonthéjas termések a legjobb E-vitamin források. A hús alig tartalmaz E-vitamint.

Napi szükséglet:

A WHO és FAO még nem határozta meg, bár napi 20 milligrammot tartanak megfelelőnek a felnőttek és a gyerekek számára egyaránt.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: K-vitamin

Zsírban oldódó vitamin, amely a májban fejti ki a hatását. Indukálja a véralvadáshoz szükséges fehérje szintézist. Vérzékenység elleni vitamin. Hiánya csak néhány emésztőszervi betegségben vagy koraszülött csecsemőknél jelentkezik.

Forrásai:

Két K-vitamin forrás van:

– 1. a bélbaktériumok a napi szükségletnek megfelelően termelődnek. A nagy dózisú antibiotikumok elpusztíthatják a hasznos baktériumokat a belekben, ami vitaminhiányhoz fog vezetni.

–  2. a répa és a káposztafélék

Napi szükséglet:

Gyerekek:                                          15-30μg

Férfiak:                                              80 μg

Nők:                                                   65 μg

Terhes és szoptatós anyák:               65 μg

Ásványi Anyagok

Kalcium:

A szervezetben a legbőségesebben előforduló ásvány, amelynek sói alkotják azt az anyagot, ami a csontváz, és a fogak keménységét kölcsönzi. Egy felnőtt teste 1-1,5 kilogramm kalciumot tartalmaz melyek 99%-a csontokban, 1 % – a pedig a fogakban van.

Feladatai:

• beavatkozik az idegi impulzusok átvitelébe, főképpen a szívben, ily módon tartja fenn a szívritmust szükséges a normális véralvadáshoz.
• szabályozza a vér-sav bázis egyensúlyát, megelőzve annak túlságoselsavasodását. Így semlegesíti a savasságot, ami általában a fehérjék lebomlásakor keletkezik.

A Kalcium szükséges, ahhoz hogy a D-vitamin felszívódjon a bélből, és így a vérbe jusson. A D-vitamin hiánya ugyanazokat a tüneteket okozza, mint a kalciumhiány.

Tünetei:

Izomgörcsök, majd a görcsök rohammá erősödnek. Ha sokáig fenn áll akkor a szívritmus is megváltozhat (heves szívdobogás), ingerlékenység, csontok normális keménységének az elvesztése, izületi fájdalmak és a fogak elvesztése.

Napi kalciumszükségelt:

Gyerekek:                                          400mg

Serdülök:                                           1000mg

Felnőttek:                                          500mg

Terhes, és szoptatós anyák:              1200mg

A túl sok fehérje bevitel kalciumvesztést okoz.

A fehérjék fontosak hogy a kalcium megmaradjon a szervezetbe, de a feleslegesen sok az káros. A WHO csoportja kiemeli azt a tényt, hogy a fehérjében illetve konyhasóban gazdag étrend növeli a kalcium veszteséget. Ez azért fontos mert a csontritkulásnak ez az egyik alappillére, amely sok millió embert érint.

Minél több fehérje kerül a szervezetbe – (pláne ha állati eredetű például: hús, sajt,) annál inkább savasodik a vér, a tejsav és a húgysav hatása alatt, ami ezek az ételek lebomlása során keletkezik. Arra kényszeríti a szervezetet, hogy a raktározott kalcium egy részét használja fel arra, hogy a savfelesleget ellensúlyozza.  Mint már mondtuk a kalcium egyik feladata a sok közül, hogy fenntartsa a savak és a lúgok közötti egyensúlyt.

Ezenkívül, amikor az emésztő szervekből származó savakkal egyesül a kalcium, fel nem szívódó szappanokat hoz létre a belekben. Ily módon a zsírokban gazdag étrend nehezíti a kalcium felszívódást. A csontritkulásnak vannak más természetes okai is, de bizonyított hogy az érlelt sajtok és zsíros húsok meggyorsítják ezt a folyamatot.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: Foszfor

Gyakorlatilag a teljes foszformennyiség, ami van az a csontokban és a fogakban a kalciummal vegyítve találhatóak meg.

Az ételekkel bevitt foszfornak összhangban kell lennie a kalciuméval. Minden ételben bőségesen megtalálható, mint a növényekben, mint a húsokban. A legnagyobb baj azonban a foszfor magas szintje a kalciumhoz képest.  A húsban gazdag étellel az a baj, hogy sok foszfort, de kevés kalciumot tartalmaz. Ez a meglévő foszforfeleslegesség okozza, hogy a kalcium rosszul hasznosul, ami magyarázat, arra hogy miért gyakoribb a csontritkulás a húsevők között.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: Vas

Egy átlagos felnőttnek a szervezete 3-4 gramm vasat tartalmaz. Ez kevésnek tűnik, de ekkora mennyiség is létfontosságú feladatokat hajt végre. A legnagyobb része a vérben található, mint hemoglobin, ami a vérnek a jellegzetes vörös színét adja, és ez szállítja a tüdőtől a sejtekig az oxigént.

A vas nem különálló elemként van a szervezetben, hanem kötődik egy fehérjéhez, a ferrinhez.

Napi szükséglet a vasból:

A szervezetben lévő vas nagy rész újrahasznosul, és az ásványból a veszteség minimális.

A vas úgy ürül ki a szervezetből, hogy lehámlik a bőrrel, vagy az emésztőcsatorna nyálkahártyájáról és a húgyutakról. Egy átlagos felnőttnél ez napi 0.90 milligramm szokott lenni

Egyes esetekben megnövekszik a vas szükséglet:

• A menstruáló nők naponta 2 milligrammot veszítenek menstruációs vérrel, ezért egy átlag    nő naponta ilyenkor háromszor annyi vasat veszít, mint átlagosan tennék
• A terhesség és a szoptatás alatt növekszik a vasigény, de ez kiegyenlítődik, azzal hogy ilyenkor nincsen menstruáció
• Serdülő korban fokozódik a vasigény főleg a lányoknál.
• Bármilyen rendellenes vérzés van, az könnyen vérszegény állapothoz vezethet.

A növényi vas alacsony vastartalmú sók formájában található meg, míg az állati ételek vér-vasnak is nevezett vasa magas vastartalmú sók formájában jelenik meg.

Mindkét fajta vas nehezen szívódik fel a bélből, annyira hogy a növényi vasból is csak 10-20%, az állati ételekből pedig 30%-a szívódik fel. Ezért a napi szükséglet tízszeresét is be kell juttatni a szervezetbe.

A vas bőven megtalálható minden állati és növényi ételben, ami bőségesen elegendő a szervezetbe bejuttatva, még a nők számára is.

A növényi vas nehezebben való felszívódását 2 dolog is kiegyenlíti:

• a növényekben magasabba a koncentrációja, mint a húsban (kivétel: máj)
• bizonyított hogy a nővényi étrendben a sokkal magasabb C-vitamin jelentősen mintegy duplájára növeli a vas felszívódását.

A növényi étel nem szükségszerűbben szegényebb a vasban, sőt éppen ellenkezőleg.

Napi szükséglet:

Gyerek                                               10-12mg

Serdülő:                                             20-25mg

Felnőttek:                                          10-15mg

Menstruáló vagy terhes nők:             20-25mg

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: JÓD

A szervezetnek szüksége van jódra, mert ezzel szintetizálja a pajzsmirigy hormonjait.

Feladatai:

• gyorsítják a tápanyagok elégetését, a melyek energiával látnak el bennünket
• a gyereknek szüksége van rá, mert nélkülözhetetlen a normális fejlődéshez.
• ha kimarad, kialakulhat a szellemi visszamaradottság.

Hiánya:

• amikor a felnőttek szenvednek jódhiányban, a pajzsmirigy hipertrófiássá válik, hogy megkísérelje ellensúlyozni a hiányt, és így elegendő pajzsmirigy hormont állítson elő. Ezt nevezik egyszerű strúmának.

Napi szükséges mennyiség: 0.14% milligramm naponta. Általában a gyümölcs és zöldségfélék képesek a megfelelő mennyiséget biztosítani jódból, ha a talaj tartalmazza.

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: Magnézium

Egy felnőtt teste 20-25 gramm magnéziumot tartalmaz. A csontok vázát alkotja a kalciummal, és foszforral együtt, bár aránya sokkal kisebb. Nagyrészt a klorofilnak is az alkotó anyaga, akárcsak a vérnek.

Számos funkciót fedeztek fel, amelyben döntő szerepet játszik.

Az emberekkel sűrűn megtörténik, hogy a szokásos táplálkozásból nem kapjuk meg a megfelelő minőséget.

Sok van belőle a gabona és a csonthéjas gyümölcsökben.

Feladatai:

• Számos kémiai folyamatban játszik szerepet, amelyek aszervezetben a tápanyagok elégetésével és energiatermeléssel mennek végbe.

Hiánya:

• általános fáradtság, kimerültség
• Izomgörcs, remegés a szemhéjban vagy más izmokban

Napi mennyiség:

Gyermekek és felnőttek:                               300mg

Terhes és szoptatósanyák:                            500mg

A csonthéjas, a gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek a legjelentősebb magnéziumforrások

* A teljesség igénye nélkül

Ha érdekesnek találtad cikkünket, olvasd el ezt is:

Klinikai kísérleti tanulmányok búzafűlével 2.