Koleszterin: Ahhoz, hogy le tudd csökkenteni a koleszterinedet, előtte pár dolgot meg kell ismerned

A zsírok

A zsírok vagy lipidek kémiailag összetett többnyire vízben oldhatatlan anyagok, amelyek különböző módon kapcsolódó szén, hidrogén és oxigénatomok alkotnak

Egyszerű lipidek vagy neutrális zsírok: egy glicerin és 3 zsírsav molekula egyesülésének eredményei, ezért trigliceridneki is nevezik őket

 Összetett lipidek vagy lipoidok

A szervezetedben a glicerinen és a zsírsavakon kívül foszfor, nitrogén és kénatomok vannak.  Összetett lipidek a lecitin kefalin, szfingomielin.  Leggyakrabban az idegsejtekben fordulnak elő.

A zsírsavak a zsírok fő alkotórészei (a zsírsavak vízben, szerkezetben, folyékonyságában való változatossága a zsírsavak különbözőségétől függ).

Kémiai szempontból két csoportra oszthatóak. E eloszlásnak nagy jelentősége van a táplálkozásban.

Telített zsírsavak:

minden szénatomjuk egyszerű kötéssel kapcsolódik, mind a hidrogén mind a szomszédos szénatomhoz.  Majdnem mind állati eredetű, kivéve a pálma és kókuszolajat.  Szobahőmérsékleten általában szilárdak. A telített zsírsav kemény, szilárd zsírokat alkotnak, kevéssé reakcióképesek, és a szó tágabb értelmében telítettek.

Az állatok tartalék anyagként használják fel. A telített zsírsavak bőséges fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét és a szív ér betegségek miatti halálozás kockázatát.

Telítetlen zsírsavak:

Egy (egyszeres telítetlen)  vagy egynél több (többszörösen telítetlen)  kettős kötést tartalmaznak két szénatomok között.  Zsírsavak legfontosabb forrásai a növények, különösen a dió és mandula félék, valamint más száraz, olajos magvak, termések, és gabonafélék csírája.

Halzsír is tartalmaz telítetlen zsírsavakat. Ezek szobahőmérsékleten folyékony anyag olajok, és mivel nem minden szénatomjuk telített hidrogénnel, nagyobb a reakcióképességük.

Az olajsav 18 szénatomos, egyszeresen telítetlen zsírsav. Amelyek mindenekelőtt az oliva olajban található (ennek 93%-a glicerinből és olajsavból tevődik össze)

A telítetlen zsírsavak (ilyen például az olívaolaj oleinje is)  különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak a gabonák csírájában, a dióban, a napraforgómagban, a szójában és a szőlő magjában találhatóak. Ezek kétségtelenül a legegészségesebbek, ezenkívül különös szerepe van a szervezet koleszterin szintjének csökkentésében.

A zsírok lassítják az emésztés folyamatát így a gyomorban a telítettség hosszantartó érzését idézik elő.  A zsírok az emésztőszervek által legnehezebben emészthető tápanyagok, ezért nagyon megnehezíti a két fő emésztő mirigy a máj és a hasnyálmirigy működését.  Ezért ajánlott a zsírban nagyon szegény éppen mellgyulladás vagy hasnyálmirigy gyulladás esetén

A zsírok a vékonybélben az epeműködés és a hasnyálmirigy nedvében található lipáz következtében a fő alkotóelemeire a glicerinre és zsírsavakra lebomlik.

Ebben a formában jutnak keresztül az intesztinális gáton, ahonnan a véráramba kerülnek.  A májban és a zsírszövetben a szervezet ismét egyesíti a zsírok különböző alkotóelemeit, szintetizálja a sajátjait itt a glicerinből és a felszívódó zsírsavakból kiindulva.

A szervezet nagy energetikai hatású fűtőanyagként használja a zsírokat. 1 gramm zsír égése 9 kalóriát eredményez. Vagyis több mint kétszeresét annak, amit ugyanolyan mennyiségű szénhidrát vagy fehérje.

koleszterin néhány ételben

koleszterin néhány ételben

Koleszterinszint csökkentése: Napi zsírszükséglet

 A WHO tanulmányit 4 pontban foglaltam össze:

  1. A táplálkozás során elfogyasztott teljes zsírmennyiség csökkentése. A fejlett országok tipikus mindenevő étrendjébe a kalóriamennyiség mintegy 45%- a zsírokból származik. Ez az arány túlságosan magas. Vannak bizonyítékok arra, hogy a rák bizonyos fajtái például az emlőrák a prosztatarák és a vastagbélrák közvetlen kapcsolatban vannak az elfogyasztott zsír mennyiséggel. Nem ajánlott 300 mg- nál több koleszterin bevétele.
  2. A telitett zsírsavak fogyasztásának csökkentése, egészen a teljes kiküszöbölésig. Ezek a zsírsavak főként az állati eredetű ételekből származnak. A telitett zsírsav bevitel csökkenése következtében csökken a szív működés és a keringés zavara által okozott halálozás esélye.
  3. Többszörösen telítetlen zsírsavak minimális fogyasztásának fenntartása: ezek a főleg a szárított gyümölcsökben az olajos magvakban pl. búza, kukorica, szója, napraforgó, és a csírákban, és a halakban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírsavak köztük az esszenciális zsírsavaknak nevezettek is nélkülözhetetlenek az étrendben.
  4. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak (mint az olívaolaj) kell a legnagyobb mértékben helyettesíteni azt a különbséget, amivel csökkentjük a telitett zsírok mennyiségét. A gyümölcsök és a zöldségeken alapuló vegetáriánus étrend teljesen megfelel  WHO ezen ajánlásainak, mert teljes zsírokban szegény, ugyanakkor egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag. A húson és a származékain alapuló étrend zsír felesleget (a teljes kalória 45% át) és túl sok állati zsírsavat jelent.
napi zsírszükséglet

napi zsírszükséglet

A koleszterin összetett lipid (egy zsírfajta) a szterolok csoportjából, ami különösen az állati eredetű táplálékban található, és amelyet szervezetünk mindenekelőtt a májban állít elő. A szervezetben az a feladata, hogy alapanyagként szolgáljon, többek között a nemi hormonok, az epesavak és a sejtmembrán szintéziséhez.

A koleszterin az élet számára nélkülözhetetlen anyag. Amikor azonban megnövekszik a mennyisége a vérben, hajlamossá válik az artériák falába való beépülésre, megrongálva és szűkítve ezzel átmérőjét, ami érelmeszesedéshez vezethet. Ezért a magas koleszterinszint hajlamossá tehet a szívinfarktusra, artériás trombózisra, és a vastagbél vérellátási zavarira.

A koleszterin egy lipoproteinek nevezet anyaggal együtt kering a vérben. Aszerint, hogy milyen fajta lipoprotein egyesül a koleszterinnel, különböző néven nevezik és különböző hatása is van.

LDL koleszterin

Az a koleszterin amely az alacsony sűrűségű lipoprotein egyesülve kering a vérben (angolul low density lipoprotein) a vér koleszterin 75%-át adja. Az LDL koleszterin kedvez az érelmeszesedés kialakulásának és rossz vagy káros koleszterinnek nevezik.

HDL KOLESZTERIN     

A HDL koleszterin nagy sűrűségű lipoproteinnel együtt kering. Rövidítve HDL (angolul high Density Lipoprotein)

Újabban kiderült, hogy ez a fajta koleszterin ami közhasználatban jó koleszterinnek is hívnak érelmeszesedést megelőző hatású. Minél magasabb a szintje a vérben, annál jobb. Például az olívaolaj már csak kissé csökkenti a teljes koleszterinszintet gátolja az érelmeszesedés kialakulását, mert gyarapítja a lipoprotein által szállított nagy sűrűségű „jó koleszterint” HDL koleszterin.

A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok csökkenti a koleszterin összességét, ugyanakkor a HDL koleszterin védő hatását is ennek következtében az érelmeszesedés kockázatának csökkentése jelentős ugyan, de nem teljes. Mindenre való tekintettel ajánlott az olívaolajat magolajokkal kombinálni mégpedig úgy, hogy felváltva használod ezeket.

A zsírsav hatása a koleszterinszintre

A zsírsav hatása a koleszterinszintre

Koleszterinszint csökkentése: Tanácsok a koleszterin csökkentésére

  • ajánlatos a hús különösen a sertéshús valamint a belsőségek, felvágottak és pástétomok fogyasztásának csökkentése
  • ne fogyassz háromnál több egész tojást hetente ez nem vonatkozik a tojásfehérjére, mivel a koleszterin csak a tojássárgájában található
  • főleg zsírmentes tejet és tejterméket fogyassz de kerüld el a tejszínt a vajat és a zsíros sajtokat
  • csökkentsd az édesség a sütemények és a cukrászati termékek fogyasztását
  • növeld a növényi rostok teljes gabona gyümölcs főleg alma saláták fogyasztását ami felszívja a bélben a koleszterint képződéséhez szükséges epesavakat
  • használj olívaolajat magolajokkal, kukorica, búzacsíra felváltva
  • került az idegességet és a stresszt
  • mozogj minden nap legalább fél órát

A halak különösen a zsíros a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet. Gondolni kell azonban arra is, hogy mivel az állatvilághoz tartoznak, tartalmaznak felszívódott koleszterint, amely bekerül a vérbe. Ennek következtében a halfélék általános hatása a vér koleszterinszintjére valamit érelmeszesedés gátló hatása nem annyira markáns, mint amennyire elvárható lenne

Az esszenciális zsírsavak

Léteznek olyan többszörösen telítetlen zsírsavak amelyeket szervezetünk nem képes szintetizálni ezért a szervezetünkbe való folyamatos bevételre van szüksége.

Ezek az F- vitaminnak nevezték el, (angolul f mint fat azaz „zsír”) bár valójában nem vitaminok. A linol és a linolénsav elsősorban a gabonafélék csíráiban (búza, kukorica, zab) és a száraz termésekben (diófélék, mandula, mogyoró, stb.) található. Az állati ételek is tartalmaznak ugyan, de tízszer kisebb arányban és mindig az egészségre ártalmas zsírsavakkal együtt. Az esszenciális zsírsavaknak a hiánya a növekedés elmaradásában, a bőr szárazságában, bőrgyulladásban valamint idegrendszeri és nemi zavarokban nyilvánul meg.

A WHO megállapítja, hogy a minimálisan a teljes étrend kalória 3%-át kell fogyasztani többszörösen telítetlen zsírsavak formájában, amelyek között a linolsav a legfontosabb. Ez naponta nyolc grammot jelent, amiből legkevesebb 6 grammnak linolsavnak kell lennie.

Ahhoz, hogy biztosított legyen a linolsavnak ez a minimális mennyisége, ehhez legajánlottabb a növényi étrend. Tehát például 60 gramm mandulát enni naponta. A tehéntej linolsavban szegény, ezért ajánlott a savban gazdag növényi magolajok hozzáadása a gyerekeknek táplálása szánt diétás készítményekhez.

A linolsav néhány ételben

A linolsav néhány ételben


A 12 legrosszabb koleszterinszint növelő ételek

1.Máj

koleszterin növelő ételek máj

koleszterin növelő ételek máj

Magas vastartalmú ételként a máj egészséges étel lehet néhány ember számára, pláne azoknak akik vashiánnyal küzdenek.

Azonban a máj megnöveli a koleszterinszintet, mivel a legmagasabb koncentrált koleszterinszint az állati belsőségekben található.

2. A muffin

koleszterin növelő ételek muffin

koleszterin növelő ételek muffin

A muffin finom reggeli, de hogy jót tesz-e neked, az attól függ, hogy hogyan készül.

Például, ha teljes kiőrlésű lisztből és csak a tojásfehérjéből készül, akkor az jó.

Ha sima lisztből, sok tojással, és például csokireszelékkel, akkor egy adagban akár 8 gramm zsír is lehet.

3. Margarin

koleszterin növelő ételek margarin

koleszterin növelő ételek margarin

Ha azt gondolod, hogy a vaj egészséges alternatívája a margarin, nagyot tévedsz, mert tele van koleszterinnel.

“A margarint telítetlen növényi olajokból készítik, a legtöbb ember azt feltételezi, hogy a hosszú távon egészségesebb, mint a vaj, amelyről ismert, hogy sok koleszterint és telített zsírt tartalmaz. Ez a feltételezés tévesnek bizonyult” – olvasható egy Harvardon Közegészségügyi Iskola tanulmánya a zsírokról és a koleszterinről című cikkében. “A kutatások kimutatták, hogy a margarin egyes formái – különösen a keményfajta margarinok – a szív számára rosszabb, mint a vaj. Ennek oka az volt, hogy részben hidrogénezett olajokból készültek, és nagy mennyiségű transzzsírt tartalmaztak.”

4. Popcorn

koleszterin növelő ételek popcorn

koleszterin növelő ételek popcorn

A vajjal, olajjal és sóval ízesített pattogatott kukorica nem egészséges. Ezek az „extrák” mint a só vagy az olaj, megemelik a koleszterinszintet.

5. Kagylók

koleszterin növelő ételek kagyló

koleszterin növelő ételek kagyló

A kagyló fogyasztását azoknak akik szívbetegegek, vagy magas a koleszterinszintjük,  el kerülniük kell ezeket az ételeket.

6. Hamburgerek

koleszterin növelő ételek hamburger

koleszterin növelő ételek hamburger

A marhahús mellé a hamburgerbe általában még raknak, a sajtot és a szalonnát is és különböző szószokat is, például a Big Mac 85 mg koleszterint tartalmaz.

7. Rántott csirke

koleszterin növelő ételek sült csirke

koleszterin növelő ételek sült csirke

Ropogós és finom, ezért rendkívül népszerű étel.

A sült csirkében több koleszterin is lehet, mint egy hamburgerben.

8. Sült krumpli (gyorsétteremi)

koleszterin növelő ételek sült krumpli

koleszterin növelő ételek sült krumpli

“A növényi olajok részleges hidrogénezése révén az élelmiszerek stabilabbak és kevésbé romlanak meg. A részlegesen hidrogénezett olajok bírják az újbóli felmelegítést, így ideálisak a gyors ételek sütésére. “- mondja a Harvard Közegészségügyi Iskola tanulmánya a zsírokról és a koleszterinről.

A tanulmány szerint a részlegesen hidrogénezett olajokból készült élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak transzzsírokat.

9. Jégkrém

koleszterin növelő ételek jégkrém

koleszterin növelő ételek jégkrém

Lehet, hogy kissé furcsa, a fagylalt/jégkrém nem a legjobb választás azok számára, akiknek magas a koleszterinszintje.

Minden jégkrém/fagyi egy adagja több zsírt tartalmaz, mint egy hamburgert, és több koleszterint tartalmaz, mint 10 fánk.

10. Tojássárgája

koleszterin növelő ételek tojássárgája

koleszterin növelő ételek tojássárgája

A népszerű reggeli étel, azonban a csirketojásban sok a koleszterin.

Azoknak, akiknek magas a koleszterinszintje és/vagy szívbetegséggel küzdenek, azt tanácsolják, hogy kerüljék a tojássárgáját. A Mayoclinic.org azonban azt állítja, hogy hetente négynél kevesebb tojássárgája nem növeli a szívbetegség-kockázatát.

Ha reggelire tojást eszel, akkor a nap hátralévő részében figyeld a koleszterinbeviteledet.

11. Vaj

koleszterin növelő ételek vaj

koleszterin növelő ételek vaj

Úgy tűnik, hogy szinte mindenben van vaj: a pattogatott kukoricában, pirítóson, burgonyapürében, palacsintában, stb.

De ha magas koleszterinszinted, akkor érdemes valamilyen növényi olajra lecserélni.

12. Vörös hús

koleszterin növelő ételek vörös hús

koleszterin növelő ételek vörös hús

A vörös húsok, például a marha-, bárány- és sertéshús több koleszterint és telített zsírt tartalmaznak, mint más húsfajták. Ez hozzájárulhat a koleszterinszint növekedéséhez, és a már meglévő szívbetegségek súlyosbodásához vezethet az American Heart Association szerint.

A vörös hús egészséges alternatívái a növényi fehérjék, például a bab, a csirke (nem sült) és a halak, például a lazac, amelyekben magas a egészséges omega-3 zsírsavtartalom


7 étel ami csökkenti a koleszterinszintet

Zab

koleszterin csökkentő ételek zab

koleszterin csökkentő ételek zab

A koleszterinszint csökkentésének egyszerű módja egy tál natúr zabpehely elfogyasztása. Ez 1-2 gramm rostot tartalmaz. Adj hozzá egy banánt vagy néhány szamócát is, ezzel növelve a rost mennyiségét. Naponta 20–35 gramm rostot fogyassz el

Árpa és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék

koleszterin csökkentő ételek zabliszt

koleszterin csökkentő ételek zabliszt

A zabhoz és a zabkorpához hasonlóan az árpa és más teljes kiőrlésű gabona is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a rost révén.

Bab

koleszterin csökkentő ételek bab

koleszterin csökkentő ételek bab

A bab különösen gazdag oldható rostban. A szervezetnek jó sok időre van szüksége, hogy megeméssze. Ez az egyik oka annak, hogy a bab hasznos azoknak,  akik fogyni akarnak. Sokféle közül tudsz választani a tarkababtól a zöldbabig. És ezenkívül számtalan elkészítési módja van, ezért a bab nagyon sokoldalú élelmiszer.

Padlizsán

koleszterin csökkentő ételek padlizsán

koleszterin csökkentő ételek padlizsán

Ez alacsony kalóriatartalmú zöldség, és jó  oldható rostforrás.

Dió

koleszterin csökkentő ételek dió

koleszterin csökkentő ételek dió

Nagyszámú tanulmány kimutatta, hogy mandula, dió, földimogyoró és egyéb diófélék hasznosnak a szívnek. Ha naponta megeszel fél marékkal, az LDL-szint  5 százalékkal csökken. A dióban további tápanyagok is vannak, amelyek más módokon is védik a szívet.

Növényi olajok

koleszterin csökkentő ételek növényi olajok

koleszterin csökkentő ételek növényi olajok

Folyékony növényi olajok, zsír helyett. Például az olivaolajjal csökkenthető az LDL-szintet.

Alma, szőlő, eper, citrusfélék

koleszterin csökkentő ételek gyümölcsök

koleszterin csökkentő ételek gyümölcsök

Ezek a gyümölcsök gazdagok pektinekben, ez egy olyan rost, amely csökkenti az LDL-t.

Te mindent megteszel a gyógyulásért?

A statisztikák szerint a rák 15-20 százalékáért felelősek a gének. Ha te is a 80-85 százalékba tartozol, akinél nem örökletes a daganat, akkor nagy valószínűséggel az életmódod miatt alakult ki. Itt az ideje változtatnod.

Az egészségnek 3 alappillére van: Étkezés, Életmód, Környezet

Itt az ideje, hogy a kezedbe vedd a sorsodat, és TE megtegyél mindent, hogy újra egészséges legyél!

Tegyél a jövődért és az egészségedért MOST!

Ne hagyd, hogy a betegség legyőzzön!

Mindent megtenni a gyógyulásért

Megtámogatom az immunrendszeremet ezzel a szuper immunerősítő világújdonsággal!




Mini természetgyógyász tanácsadás:

Az életmód tanácsadás minden esetben egy beszélgetéssel kezdődik. A beszélgetés során az első kérdések, amelyeket felteszek, mindig a következők:

Milyen az aktuális élethelyzet, amin változtatni szeretnél?

Mik a céljaid?

Milyen az életritmusod?

Mi az, ami hiányzik az életedből?

Átnézzük a szokásaidat, az életmódodat és megváltoztatjuk, hogy a valódi gyógyulás útjára lépj!

Mini természetgyógyász tanácsadás

Ha szeretnéd elolvasni, hogy miről szól, akkor kattints ide: Mini természetgyógyász tanácsadás leírás

Ha részt szeretnél venni ezen a 20 perces mini tanácsadáson, akkor kattints ide:

Mini Természetgyógyász Tanácsadás jelentkezés


Kérdésed van?

Írd meg nekem bátran!

Krizsán Tamás

Krizsán Tamás természetgyógyász