Vitaminok és ásványi anyagok táblázat

  Vitaminok és ásványi anyagok táblázat

 

Vitaminok:

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: A vitaminok szerves anyagok, melyekre a szervezetünknek szüksége van, de nem képes saját maga előállítani. A vitaminokat nem ismerjük régóta. Igazából a huszadik században fedezték fel őket.

A vitaminokat elsősorban a növények állítják elő. A gabonából, gyümölcsből és zöldségből álló étrend, a hússal szemben annyi előnyre tesz szert, hogy biztosít mindent az emberi szervezetnek szükséges vitaminokból

Van azonban 3 vitamin, aminek nagyon fontos szerepe van a vegetáriánus étrendben. Ez az A, D és B12-es vitamin.

Minden napi vitamin és ásványanyag szükséglet és jelző a WHO és a FAO ajánlásán alapul!

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: A-vitamin:

Az A-vitamin a színes zöldségekben találhatóak meg, (búza, árpa, sárgarépa, paradicsom) provitamin formájában található a béta-karotin, amit a szervezetünk szükségletei szerint A-vitaminná vagy retorillá alakítja át. Mivel nem szívódik fel olyan könnyen, mint az állati ételekből, hatszor annyi növényi karotin szükséges, mint az állati eredetű retinol.

 Feladatai:      

  • retinában a látási pigmentek kialakítása
  • a bőr a szem, száj és a belső szervek fedősejtek kialakítása és fenntartása
  • erős antioxidáns hatása miatt csökkenti a rákos daganatok kialakulásának a kockázatát

Hiánya:             

  • ha hiányzik a bőr és a szem kötőszövete kiszárad. Súlyos esetben vakságot is okozhat

 

Napi szükséglet:

Gyerekek:                              300-400μg

Felnőttek:                               750μg

Terhes és szoptatós anyák:   1200μg

 

A vitamin néhány ételben:

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Lucerna: 4818
Sárgarépa: 4090
Petrezselyem: 1200
Paprika 100
Tehéntej: 10
Vaj: 6

 

Túladagolni nem lehet a növényekből az A-vitamint, mert a szervezet csak annyit használ fel amennyi kell neki. De ha hús formájában visszük be, akkor nagy mennyiség veszélyes lehet.

Vitaminok és ásványi anyagok

Vitaminok és ásványi anyagok

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: B1-vitamin

A B1-vitamint más néven a tiamint, is a huszadik század elején fedezték fel. A B1-vitamin a természetben bőségesen megtalálható. Minden gyümölcs, gabona, (különösen a teljes őrlésűek) és a zöldségek tartalmazzák. Kevés a fehér cukorban ( a barnában és a mézben nem) és a finomított fehér lisztben is van. Bár a cukor és a fehér liszt nagy mennyiségű fogyasztása egyáltalán nem ajánlott.

A sok gyümölcs és zöldség evése bőségesen fedezi ezt a vitamin igényünket.

 Feladatai:         

  • a szénhidrát-anyagcserében játszik szerepet, elősegíti azokat a kémiai folyamatokat, melyek segítségével a glükoz energiává alakul. Fontos alkotóeleme több enzimnek is, elengedhetetlen szerepe van az idegek ingerületvezetésében.

 

Hiánya:

  • ingerültséget, kimerültséget okoz, súlyos esetben beriberit

 

Napi szükséglet:

Gyermeknek 3 éves korig:                0.4-0,6mg

Felnőttek:                                          1.4-1.7mg

Terhes és szoptatós anyák.              1.8-2,2mg

Előfordulhat, hogy megnő a szervezet tiamin igénye, pl súlyos pajzsmirigy probléma esetén, túlzott alkoholfogyasztás, és lázas betegségek következtében.

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: B2-vitamin:

A B2-vitamin minden növényi ételben megtalálható, főképp a csonthéjas gyümölcsökben valamit a gabonacsírában.

Feladatai:     

  • Katalizálja a szénhidrátok és fehérjék felhasználásához szükséges kémiai     folyamatokat, ezzel segítve a szervezet növekedését.

Hiánya:         

  • a növekedés elmaradását, plusz a retina és bőrváltozásokhoz járul hozzá.

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Alga: 4
Diófélék: 1
Búzacsíra: 1
Tojás: 0,2
Tehéntej: 0,2
Csirkehús: 0,17

 

Napi szükséglet:

Gyermek és felnőtt:                             1.9mg

Terhes és szoptatós anyák:                2.5mg

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: B6-vitamin:

Különösen a teljes gabonafélékében, a zöldségben és a gyümölcsökben találhatóak meg.

Feladatai:

  • Szabályozza a fehérje-anyagcserét, kiváltképpen a májban, a bőrben,és az idegszövetekben

Hiánya:

  • gyengeségben, vérszegénységben, idegességben és a bőr elváltozásában nyilvánul meg

 

Napi szükséglet:

Gyerekek:                                                      0.4mg

Felnőttek:                                                      1.8mg

Terhes és szoptatós anyák:                          2.5mg

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Búzacsíra: 4
Diófélék: 0.87
Fehér Cukor: 0
Fehér Liszt: 0.18
Sovány Sertéshús: 0.4
Sovány Marhahús: 0.4

 

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: B12 vitamin (cianokobalamin):

 

B12-vitamin az egyetlen, amely tartalmaz kobaltot. Olyan gombákból, mikroorganizmusokból származik, amelyek belekerülnek az állatok szervezetébe. Az állatok a májukban tárolják. Magasabb növénykultúrákban nem található meg kimutatható mennyiségben.

Feladatai:

  • a vörösvérsejtek képzéséhez elengedhetetlen
  • hozzájárul az idegrendszer jó működéséhez

Hiánya:

  • a nagyon veszélyes vérszegénységhez vezethet,
  • a gerincvelő idegszöveteinek elsorvadását okozza

 

Pár évvel ezelőtt a legfontosabb vitamin-forrás az állatok mája, a tojás, a tej, és a hal volt.

Ma már tudjuk, hogy spirulina alga, a búzafű és az árpafű bőségesen tartalmazza a vitamint. Kis mennyiségben található a lucernamagban és más növényekben.

 

Napi szükséglet:

Még nem állapították meg a napi B12 vitamin szükségletét

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: C-vitamin:

 

Évszázadokig a skorbut volt a leggyakoribb hiánybetegség, különösen késő ősztől-kora tavaszig, és a hosszabb tengeri hajóúton, amikor az ételek egyhangúvá váltak, hiszen az étrend általában szárított húsból és gabonafélékből állt.

1928-ban a magyar kémikus Szent-Györgyi Albert fedezte fel, és bizonyította be, hogy a nővényi ételekben megtalálható. A C-vitamint a vegetáriánusok vitaminjának is hívják. Senkinek nem lehet ilyen vitamin hiánya, aki sok zöldséget, gyümölcsöt eszik. A C-vitamin hőre és fényre nagyon érzékeny. Ezért amikor az ételeket főzik, vagy sütik, nagy része elveszik.

Feladatai:

  • minden sejt működését aktivizálja
  • erős antioxidáns, ezáltal lassítja az öregedést
  • javítja a vas felszívódását a belekben
  • segít a sebek beforradásában

Hiánya:

  • szerepet játszik a skorbut kialakulásában, amelynek jellemző tünetei a   gyengeség, fertőzésekre való hajlam, vérszegénység. Könnyű kezelni, mert csak élő ételeket kell enni.

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Csipkebogyó: 600
Lucerna: 300
Narancs: 59
Citrom: 51
Tojás: 0
Hús: 0

 

A C-vitamin nem halmozódik fel a szervezetben, ezért napi pótlása szükséges.

 

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: D-vitamin

Már a 18-ik században ismerték a csukamájolajat az angolkór ellenszereként. 1900-as évek elején különítették azt a zsírban oldódó vitamint, amit D-vitaminként ismerünk.

Két különböző formája van:

A D3-vitamin vagy kolekalciferol, ami természetes formában, az állatokban de kifejezetten a halakban termelődik, és a májukban raktározódik el. A napsugárzás hatására egy koleszterin származékból szintetizálódik a bőr alsó rétegeiben.

A D2-vitamin, vagy ergokalciferolt mesterségesen, laboratóriumi körülmények között állítják elő. D-vitaminnal dúsítják az ételeket, és a gyógyszerészeti készítményeket.

A vérünkben keringő D-vitamint nagy részét a bőrünk szintetizálja. Tavasztól őszig nem kell kiegészítő vitamin, elég pár percet a napon tölteni.

 

Napi szükséglet:

Gyerekek:                                          10μg

Felnőttek:                                          2.5μg

Ez megfelel napi egy perc fényfürdőnek.

 

Feladatai:

  • megkönnyíti a kalcium felszívódását, és raktározását a csontban

 

Hiánya:

  • ha nincsen elég a szervezetben,a csontok megpuhulnak,

A halak mája a legbőségesebb külső D vitaminforrás. A halak húsa, a tej, a vaj, a tojás kis mennyiségben tartalmazza. De a banán vagy a búzacsíra is tartalmaz D-vitamint.

Túladagolás: Ha túladagolják könnyen szívmeszesedést okozhat.

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: E-vitamin:

Ugyanúgy zsírban oldódó vitamin, mint az A, D, és a K de az első kettőtől eltérően bőségesebb a növényi, mint az állati eredetű élelmiszerekben, és nagy dózisban sem okoz mérgezést.

Feladatai:

  • fontos szerepet játszik az anyagcserében
  • antioxidáns hatása miatt védi a sejteket az öregedéstől
  • rákellenes hatása van (azok a laboratóriumi állatok amiket bőségesen tápláltak E-vitaminnal, ellenállóbak a rákos sejtekkel szemben)
  • segíti a produktív sejtek termékenytő képességét
  • megkönnyíti az idegrendszer és a szervezet hormonjainak a működését

Forrásai:

Az E-vitamin bőségesen előfordul a természetben, különösen a növényekben. A gabonafélék csírái, a növényi olajok és a csonthéjas termések a legjobb E-vitamin források. A hús alig tartalmaz E-vitamint.

Napi szükséglet:

A WHO és FAO még nem határozta meg, bár napi 20 milligrammot tartanak megfelelőnek a felnőttek és a gyerekek számára egyaránt.

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Napraforgó olaj 50
Búzacsíra: 38
Paprika: 3.1
Spenót: 1.7
Vaj: 2.2
Tojás: 0.8

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: K-vitamin

Zsírban oldódó vitamin, amely a májban fejti ki a hatását. Indukálja a véralvadáshoz szükséges fehérje szintézist. Vérzékenység elleni vitamin. Hiánya csak néhány emésztőszervi betegségben vagy koraszülött csecsemőknél jelentkezik.

Forrásai:

Két K-vitamin forrás van:

– 1. a bélbaktériumok a napi szükségletnek megfelelően termelődnek. A nagy dózisú antibiotikumok elpusztíthatják a hasznos baktériumokat a belekben, ami vitaminhiányhoz fog vezetni.

–  2. a répa és a káposztafélék

Napi szükséglet:

Gyerekek:                                          15-30μg

Férfiak:                                              80 μg

Nők:                                                   65 μg

Terhes és szoptatós anyák:               65 μg

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Répalevél: 470
Brokkoli: 360
Fejes Saláta: 35
Spenót: 25
Marhamáj: 86
Tej: 3.5

 

 

Ásványi Anyagok

 

Kalcium:

A szervezetben a legbőségesebben előforduló ásvány, amelynek sói alkotják azt az anyagot, ami a csontváz, és a fogak keménységét kölcsönzi. Egy felnőtt teste 1-1,5 kilogramm kalciumot tartalmaz melyek 99%-a csontokban, 1 % – a pedig a fogakban van.

Feladatai:

  • beavatkozik az idegi impulzusok átvitelébe, főképpen a szívben, ily módon tartja fenn a szívritmust szükséges a normális véralvadáshoz.
  • szabályozza a vér-sav bázis egyensúlyát, megelőzve annak túlságoselsavasodását. Így semlegesíti a savasságot, ami általában a fehérjék lebomlásakor keletkezik.

A Kalcium szükséges, ahhoz hogy a D-vitamin felszívódjon a bélből, és így a vérbe jusson. A D-vitamin hiánya ugyanazokat a tüneteket okozza, mint a kalciumhiány.

 

Tünetei:

Izomgörcsök, majd a görcsök rohammá erősödnek. Ha sokáig fenn áll akkor a szívritmus is megváltozhat (heves szívdobogás), ingerlékenység, csontok normális keménységének az elvesztése, izületi fájdalmak és a fogak elvesztése.

 

Napi kalciumszükségelt:

 

Gyerekek:                                          400mg

Serdülök:                                           1000mg

Felnőttek:                                          500mg

Terhes, és szoptatós anyák:              1200mg

 

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Szezámmag: 783
Spenót: 126
Teljes kiőrlésű búzaliszt 40
Sajt (átlagos): 810
Friss sajt: 95
Csirke: 12

A túl sok fehérje bevitel kalciumvesztést okoz.

A fehérjék fontosak hogy a kalcium megmaradjon a szervezetbe, de a feleslegesen sok az káros. A WHO csoportja kiemeli azt a tényt, hogy a fehérjében illetve konyhasóban gazdag étrend növeli a kalcium veszteséget. Ez azért fontos mert a csontritkulásnak ez az egyik alappillére, amely sok millió embert érint.

Minél több fehérje kerül a szervezetbe – (pláne ha állati eredetű például: hús, sajt,) annál inkább savasodik a vér, a tejsav és a húgysav hatása alatt, ami ezek az ételek lebomlása során keletkezik. Arra kényszeríti a szervezetet, hogy a raktározott kalcium egy részét használja fel arra, hogy a savfelesleget ellensúlyozza.  Mint már mondtuk a kalcium egyik feladata a sok közül, hogy fenntartsa a savak és a lúgok közötti egyensúlyt.

Ezenkívül, amikor az emésztő szervekből származó savakkal egyesül a kalcium, fel nem szívódó szappanokat hoz létre a belekben. Ily módon a zsírokban gazdag étrend nehezíti a kalcium felszívódást. A csontritkulásnak vannak más természetes okai is, de bizonyított hogy az érlelt sajtok és zsíros húsok meggyorsítják ezt a folyamatot.

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: Foszfor

Gyakorlatilag a teljes foszformennyiség, ami van az a csontokban és a fogakban a kalciummal vegyítve találhatóak meg.

Az ételekkel bevitt foszfornak összhangban kell lennie a kalciuméval. Minden ételben bőségesen megtalálható, mint a növényekben, mint a húsokban. A legnagyobb baj azonban a foszfor magas szintje a kalciumhoz képest.  A húsban gazdag étellel az a baj, hogy sok foszfort, de kevés kalciumot tartalmaz. Ez a meglévő foszforfeleslegesség okozza, hogy a kalcium rosszul hasznosul, ami magyarázat, arra hogy miért gyakoribb a csontritkulás a húsevők között.

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: Vas

 

Egy átlagos felnőttnek a szervezete 3-4 gramm vasat tartalmaz. Ez kevésnek tűnik, de ekkora mennyiség is létfontosságú feladatokat hajt végre. A legnagyobb része a vérben található, mint hemoglobin, ami a vérnek a jellegzetes vörös színét adja, és ez szállítja a tüdőtől a sejtekig az oxigént.

A vas nem különálló elemként van a szervezetben, hanem kötődik egy fehérjéhez, a ferrinhez.

 

Napi szükséglet a vasból:

A szervezetben lévő vas nagy rész újrahasznosul, és az ásványból a veszteség minimális.

A vas úgy ürül ki a szervezetből, hogy lehámlik a bőrrel, vagy az emésztőcsatorna nyálkahártyájáról és a húgyutakról. Egy átlagos felnőttnél ez napi 0.90 milligramm szokott lenni

 

Egyes esetekben megnövekszik a vas szükséglet:

 

  • A menstruáló nők naponta 2 milligrammot veszítenek menstruációs vérrel, ezért egy átlag    nő naponta ilyenkor háromszor annyi vasat veszít, mint átlagosan tennék
  • A terhesség és a szoptatás alatt növekszik a vasigény, de ez kiegyenlítődik, azzal hogy ilyenkor nincsen menstruáció
  • Serdülő korban fokozódik a vasigény főleg a lányoknál.
  • Bármilyen rendellenes vérzés van, az könnyen vérszegény állapothoz vezethet.

 

A növényi vas alacsony vastartalmú sók formájában található meg, míg az állati ételek vér-vasnak is nevezett vasa magas vastartalmú sók formájában jelenik meg.

Mindkét fajta vas nehezen szívódik fel a bélből, annyira hogy a növényi vasból is csak 10-20%, az állati ételekből pedig 30%-a szívódik fel. Ezért a napi szükséglet tízszeresét is be kell juttatni a szervezetbe.

 

A vas bőven megtalálható minden állati és növényi ételben, ami bőségesen elegendő a szervezetbe bejuttatva, még a nők számára is.

 

A növényi vas nehezebben való felszívódását 2 dolog is kiegyenlíti:

  • a növényekben magasabba a koncentrációja, mint a húsban (kivétel: máj)
  • bizonyított hogy a nővényi étrendben a sokkal magasabb C-vitamin jelentősen mintegy duplájára növeli a vas felszívódását.

A növényi étel nem szükségszerűbben szegényebb a vasban, sőt éppen ellenkezőleg.

 

Napi szükséglet:

 

Gyerek                                               10-12mg

Serdülő:                                             20-25mg

Felnőttek:                                          10-15mg

Menstruáló vagy terhes nők:             20-25mg

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Spirulina (alga) 53
Szezám: 10
Búza: 9.5
Tojás: 1.2
Csirkehús: 1
Káposzta: 0.9

 

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: JÓD

 

A szervezetnek szüksége van jódra, mert ezzel szintetizálja a pajzsmirigy hormonjait.

 

Feladatai:

  • gyorsítják a tápanyagok elégetését, a melyek energiával látnak el bennünket
  • a gyereknek szüksége van rá, mert nélkülözhetetlen a normális fejlődéshez.
  • ha kimarad, kialakulhat a szellemi visszamaradottság.

 

Hiánya:

  • amikor a felnőttek szenvednek jódhiányban, a pajzsmirigy hipertrófiássá válik, hogy megkísérelje ellensúlyozni a hiányt, és így elegendő pajzsmirigy hormont állítson elő. Ezt nevezik egyszerű strúmának.

 

Napi szükséges mennyiség: 0.14% milligramm naponta. Általában a gyümölcs és zöldségfélék képesek a megfelelő mennyiséget biztosítani jódból, ha a talaj tartalmazza.

 

 

Vitaminok és ásványi anyagok táblázat: Magnézium

 

Egy felnőtt teste 20-25 gramm magnéziumot tartalmaz. A csontok vázát alkotja a kalciummal, és foszforral együtt, bár aránya sokkal kisebb. Nagyrészt a klorofilnak is az alkotó anyaga, akárcsak a vérnek.

Számos funkciót fedeztek fel, amelyben döntő szerepet játszik.

Az emberekkel sűrűn megtörténik, hogy a szokásos táplálkozásból nem kapjuk meg a megfelelő minőséget.

Sok van belőle a gabona és a csonthéjas gyümölcsökben.

 

Feladatai:

  • Számos kémiai folyamatban játszik szerepet, amelyek aszervezetben a tápanyagok elégetésével és energiatermeléssel mennek végbe.

Hiánya:

  • általános fáradtság, kimerültség
  • Izomgörcs, remegés a szemhéjban vagy más izmokban

 

Napi mennyiség:

Gyermekek és felnőttek:                               300mg

Terhes és szoptatósanyák:                            500mg

 

A csonthéjas, a gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek a legjelentősebb magnéziumforrások

 

Étel: 100 gramm étel tartalmaz (μg-ban)
Napraforgó mag: 420
Diófélék: 185
Teljes kiőrlésű búzaliszt: 109
Fehér búzaliszt 21
Tehéntej: 14.5
Tojás: 14

 

* A teljesség igénye nélkül

Forrás: Wikipedia

Ha érdekesnek találtad cikkünket, olvasd el ezt is:

Klinikai kísérleti tanulmányok búzafűlével 2.

Kövess minket az fb-n is:

Egészségesen Daganat Nélkül

Fontos!!

Ezt olvasd el:

Klinikai kísérleti tanulmányok búzafűlével

Növekedést stimuláló faktor és teljes értékű táplálék

Immunműködés és növekedési hormon stimulálás

Klinikai vizsgálatok: Immunrendszer

Klinikai kísérleti tanulmányok búzafűlével

Élelmiszer adalékanyagok és növényvédő szerek ellenszerei

Klinikai Esettanulmányok: Ellenállóképesség és állóképesség

Immunműködés – immunerősítés

Klinikai kísérleti tanulmányok búzafűlével 2.

Iratkozz fel a hírlevelünkre te is!

Az itt megadott kezelési információ nem az Legyél Egészséges Kft. hivatalos politikája, és nem orvosi tanácsot jelent az orvos szakértelme és megítélése helyett. Célja, hogy te és családod tájékozott döntéseket hozhasson orvosoddal együtt. Kezelőorvosodnak lehet rá oka arra, hogy az általános kezelési lehetőségektől eltérő kezelési tervet javasoljon. Ne habozz kérdezni a kezelési lehetőségeidrő

Legyél Egészséges!

Krizsán Tamás

Krizsán Tamás

Szerző | 2017-10-03T16:35:13+00:00 2016. június 27.|Kategóriák: Egészség| Vitaminok és ásványi anyagok táblázat bejegyzéshez a hozzászólások lehetősége kikapcsolva

About the Author:

Elég uncsi, de mi is cookie-kat használunk a weboldalunkon. Remélem megváltozik a törvény és nem kell többé ilyen üzeneteket látnod. Azzal, hogy tovább böngészel, elfogadod, hogy tovább használjuk a cookie-kat. Üdv,Tamás További információ

A törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal úgynevezett "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. Ezek olyan apró, ártalmatlan fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést, számunkra pedig hogy megismerjük és ezáltal jobban kiszolgáljuk látogatóink igényeit. A sütiket letilthatja a böngészője beállításaiban. Amennyiben ezt nem teszi meg, illetve ha az "Elfogadom" gombra kattint, akkor elfogadja a sütik használatát.

Bezárás